Ejercicios de kegel

Ejercicios de Kegel: Beneficios y Guía Paso a Paso para una Mejor Salud Pélvica

El entrenamiento del suelo pélvico es fundamental y ofrece multitud de beneficios. Algunos de ellos son: el cuidado la salud sexual, el control de la vejiga y el esfínter, o dar y sentir más placer en las relaciones sexuales. Pero, ¿por dónde empezar?

¿Cuándo empezar a entrenar el suelo pélvico?

¡Hoy mismo! El mantenimiento del suelo pélvico no entiende de edad ni sexo, aunque las mujeres son más propensas a tener problemas en la zona tras haber pasado por el embarazo y el parto. Sin embargo, no hace falta haber sido madre para probar las bolas chinas o practicar ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel, llamados así por el Dr. Arnold Kegel, consisten en contraer y relajar de manera consciente los músculos que forman parte del suelo pélvico, específicamente aquellos que se encuentran alrededor de la vejiga y el recto. Este pack de ejercicios tonifica la musculatura pélvica, y se popularizó como un método para controlar la incontinencia urinaria.

Beneficios de los Ejercicios de Kegel

1. Mejora el Control Urinario y Fecal: Practicar regularmente los ejercicios de Kegel puede ayudar a prevenir o controlar los episodios de incontinencia urinaria y fecal, tanto en hombres como en mujeres.
2. Beneficios Durante y Después del Embarazo: Son especialmente beneficiosos para las mujeres antes y después del parto, ayudando a recuperar el tono muscular y a reducir las posibilidades de prolapsos, o prevenir las pérdidas de orina, entre otros.
3. Mejora la Salud Sexual: Un suelo pélvico más tonificado se puede traducir en mayor placer durante las relaciones, ya que puedes controlar con más facilidad la contracción y relajación de la musculatura de la zona.
4. Prevención de Prolapsos: El fortalecimiento de los músculos pélvicos puede prevenir el descenso de los órganos pélvicos, como el útero. Si ya tienes prolapso, abstente del uso de bolas chinas

¿Cómo Realizar los Ejercicios de Kegel?

Realizar correctamente los ejercicios de Kegel es fundamental para obtener los beneficios deseados y evitar el uso incorrecto de los músculos. Aquí tienes una guía paso a paso para ejecutarlos de manera efectiva:

Paso 1: Identificación de los Músculos Correctos

Para asegurarte de que estás trabajando los músculos del suelo pélvico adecuados, un buen método es intentar detener el flujo de orina cuando estés yendo al baño. Los músculos que usas para hacer esto son los que necesitas ejercitar. Sin embargo, este método sólo debe usarse para identificar los músculos; no es recomendable hacer los ejercicios de Kegel regularmente mientras orinas, ya que puede llevar a problemas de vejiga.

Paso 2: Técnica de Ejecución

1. Posición: Puedes hacer los ejercicios de Kegel estando acostado, sentado o de pie. Elige la posición que te resulte más cómoda.
2. Contracción: Contrae los músculos del suelo pélvico, elevándolos y apretándolos. Imagina que estás tratando de detener el paso de la orina y de los gases al mismo tiempo. Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
3. Relajación: Relaja los músculos lentamente y cuenta hasta cinco. Es crucial relajar completamente entre contracciones para evitar el cansancio muscular.
4. Repetición: Realiza 10 contracciones seguidas para completar una serie. Puedes realizar 3 series al día.

Consejos para Mantener la Rutina

• Constancia: La regularidad es crucial para obtener los resultados deseados. ¡Es como ir a un gimnasio pélvico! Integra los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria, y trabaja la musculatura durante un máximo de 20 minutos. Son músculos como cualquier otros, necesitan descansar y entrenar.
• Paciencia: Los resultados pueden tardar algunas semanas en notarse. No desesperes, con constancia y un plan de ejercicios adecuado notarás mejoría.
• Consulta Profesional: Si no estás seguro de estar realizando correctamente los ejercicios, si padeces prolapso, si has pasado por algún cáncer en la zona, o tienes dudas sobre cómo fortalecer el suelo pélvico de manera personalizada, consulta a tu fisioterapeuta de suelo pélvico de confianza

¿Bolas chinas o entrenadores de suelo pélvico?

Las bolas chinas son un producto de salud sexual destinado al entrenamiento y fortalecimiento del suelo pélvico.

• Utilizarlas mientras caminas y practicas ejercicios de Kegel.
• Máximo de 25 minutos al día.
• Pesos intercambiables, progresivos, con vibración o simples
• Uso diario

Piensa en ellas como unas pesas: las bolas tienen unos pesos en su interior, y el objetivo es que al introducirlas dentro de tu vagina la musculatura pélvica pueda soportar ese peso. 

Lo ideal es empezar por bolas chinas con poco peso, y una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado al uso, empezar a probar con pesos superiores. Por eso, recomendamos siempre los packs de bolas chinas con varios pesos, para que en una sola compra puedas cubrir varios meses e incluso años de entrenamiento. 

Además de las bolas sólidas, existen las bolas chinas que contienen una bola más pequeña en su interior. Cuando camines con ellas puestas, la bolita pequeña se desplazará dentro de la grande, chocando contra las paredes vaginales y obligándolas a contraerse. Digamos que es el segundo escalón dentro del proceso del entrenamiento del suelo pélvico, aunque puedes empezar por estas directamente, siempre y cuando comiences por los más ligeros y vayas aumentándolos poco a poco.

La vibración es fundamental para la salud pélvica, ya que ayuda a relajar la musculatura en caso de que tengas suelo pélvico hipertónico (muy tenso), pero también nos favorece la estimulación en personas cuyo suelo pélvico es muy débil. Si quieres trabajar con la vibración, tienes la opción de probar las bolas chinas con vibración. Estas incluyen un mando para que puedas controlarlas cómodamente desde el exterior. 

Y, por supuesto, no podemos hablar de vibración sin mencionar los entrenadores de suelo pélvico. Hay condiciones médicas que no te permiten el uso de bolas chinas, como por ejemplo los prolapsos o un suelo pélvico extremadamente debilitado. En estos casos, tu cuerpo no va a ser capaz de soportar el peso de las bolas, y en el caso de los prolapsos podrían acelerar el proceso de la caída de la matriz. Si este es tu caso, o eres una persona que sabe que no va a poder continuar con la rutina y el compromiso que requieren las bolas chinas, deberías probar los entrenadores pélvico. 

• Utilizarlos acostada o sentada, mientras practicas ejercicios de kegel.
• Úsalos durante 5 minutos al día.
• Uso diario
• Utilizan vibración y un plan de entrenamiento adaptado a ti

Pesan menos que las bolas más ligeras, y tienen vibración para ayudarte a estimular la musculatura del canal vaginal y de la zona pélvica sin que hagas mayor esfuerzo. Estos productos cuentan con un sensor de presión, así que miden la fuerza con la que contraes la musculatura y crean un plan de ejercicios adaptado a ti. Puedes utilizarlos acostada o sentada, y deberás utilizarlos alrededor de cinco minutos al día. Utilízalos mientras practicas tus ejercicios de kegel, y deja que los músculos se relajen cuando la vibración pare.

Los ejercicios de Kegel son una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida. No solo ayudan a resolver problemas comunes de salud, sino que también mejoran aspectos fundamentales de la vida cotidiana y sexual. Empezar a practicarlos hoy puede significar un cambio significativo para tu futuro.